ගෝ කාර්ට් ධාවන තරඟ ලෝකයේ ආහාර

ක්‍රීඩා ඉසව්වලදී ශාරීරික හා මානසික දෘෂ්ටි කෝණයකින් 100% ක් නිරෝගීව සිටීමට සාධාරණ හා සමබර ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ පෝෂණීය ආහාර වේලක් ජයග්‍රහණය කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත, නමුත් එය නිසැකවම රියදුරන්ට පුහුණුව අතරතුර උපරිමයෙන් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තියේ ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය සහතික කරනු ඇති අතර බොහෝ පරීක්ෂණ, උනුසුම් තරඟ, සුදුසුකම් සහ තරඟ අතරතුර ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, ආරම්භකයින් සඳහා ශරීරය විජලනය වීමේ අවදානමක් නොමැතිව.

යුනිරේසර් විසිනි

රියදුරන් සඳහා ආහාර වේල: දෝෂ සහ උපදෙස්

ප්‍රධාන රීතිය ඉතා සරලයි: ඔබට තරඟයක් දිනා ගත හැකි ආහාර නොමැත, නමුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පහසුවෙන් පරාජය කළ හැකි ආහාර සහ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රම රාශියක් තිබේ. මෙම උපකල්පනයෙන් පටන් ගෙන, තමාටම ආහාර දැනුවත් කිරීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම සහ පවත්වා ගැනීමට ඇති ශාරීරික උත්සාහයන් මත පදනම්ව නිවැරදි, සමබර සහ පුද්ගලාරෝපිත ආහාර වේලක් සැකසීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් සංකල්ප කිහිපයක් සමඟ හුරු වීම අවශ්‍ය වේ. ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකු විසින් ඔවුන්ගේ විශේෂඥතාව සහ මෙවලම් සඳහා ආහාර වේල ස්ථාපිත කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා ආහාර වේලක් i?ype සහ සංයුතිය, ස්කන්ධය, ශරීර මේදය සහ ඒ ආශ්‍රිත ආහාර වේලක් සැකසීම වැදගත් වේ. ස්කන්ධය/ශරීර මේදය මැනීම සඳහා විවිධ ක්‍රම සහ මෙවලම් ඇත, ඒවායින් සමහරක්, අඩු හෝ වැඩි වශයෙන් පොදු, අපි සඳහන් කරන්නේ:

• DEXA (ද්විත්ව ශක්ති X-කිරණ අවශෝෂකමිතිය), නිරවද්‍ය නමුත් මිල අධිකයි;

• ජල ස්ථිතික බර කිරන, නිරවද්‍ය නමුත් මිල අධික;

• ජෛව සම්බාධනය, සාම්ප්‍රදායික, නිරවද්‍ය, ඉතා සුලභ;

• ප්ලිකොමිතිය, පහසු, නමුත් ඉතා විශ්වාසදායක නොවේ;

• NIR (අධෝරක්ත-රතු ආසන්නයේ), සරල, වේගවත් නමුත් ඉතා නිරවද්‍ය නොවේ;

• සම්බාධන පරිමාණය, වේගවත් සහ තරමක් නිරවද්‍ය;

• BOD POD ප්ලෙතිස්මොග්‍රැෆි, වේගවත් සහ ස්වයංක්‍රීය;

• TOBEX (සම්පූර්ණ ශරීර විද්‍යුත් සන්නායකතාව), ඉතා නිරවද්‍ය නමුත් ඉතා මිල අධිකයි;

• විල්මෝර්-බෙන්කේ සූත්‍රය, සරල, සුදුසු නොවේ;

• 40, ඉතා නිවැරදි නමුත් ඉතා මිල අධිකයි;

• AdipometroBodyMetrix, සංකීර්ණ සහ නිරවද්‍ය.

තරඟයට පෙර පෝෂණය

තරඟයට පෙර සහ පසු පෝෂණය නිශ්චිත හා වැඩසටහන්ගත කළ යුතුය, ආහාර සහ වේලාවන් අනුව සකස් කිරීම කුමක් වුවත්, ක්‍රීඩා ඉසව්වල වැරදි කිහිපයක් තිබුණත්, ඒවා මෙහෙයවනු ලබන්නේ වෘත්තීය සහ නවක රියදුරන් විසිනි. මෙම දෝෂ සමහරක් සාමාන්‍යයෙන් රියදුරන්ගේ, විශේෂයෙන් තරුණ රියදුරන්ගේ කාර්ය සාධනයට බලපාන්නේ නැත, මන්ද දෙවැන්නාගේ ආහාර ජීර්ණ හැකියාව සාමාන්‍යයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි බැවින් ඔවුන්ට බාධා ඇති නොවේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, නිර්දේශ නොකරන ආහාර හෝ පාන වර්ග අනුභව කිරීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපානවා පමණක් නොව, බරපතල ගැටළු ද ඇති කරයි. ඊට අමතරව, තරඟවලදී බහුලව දක්නට ලැබෙන තෙහෙට්ටුව, ආතතිය හෝ කාංසාව ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.

ධාවන ක්ෂේත්‍රයේ දක්නට ලැබෙන වඩාත් පොදු වැරදි වැටහීමක් නම්, රියදුරන් ධාවන පථයේ දිගු වේලාවක් ආහාර නොගැනීම හෝ ආහාර නොගෙන වැඩි කාලයක් ගත කිරීම, අනෙක් අය තරඟය ආරම්භ වීමට ටික වේලාවකට පෙර ආහාර ගැනීමයි, එයට ක්‍රීඩා ක්‍රියාවලියේදී ආහාර ජීර්ණ අවධියේ ක්‍රියාකාරකමක් ඇතුළත් වේ. ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාකාරකම් සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතර අන්තර්ක්‍රියා හේතුවෙන්, මෙම අදියර දෙක එකවර රියදුරන්ට ආමාශයික ගැටළු (අධික, අම්ල, ඔක්කාරය, වමනය) සහ පද්ධතිමය ගැටළු (ක්ලාන්තය, තෙහෙට්ටුව) ඇති කරන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩා හෝ කාර්ය සාධනයට බලපායි.

ධාවන පථයට ඇතුළු වන විට වීසර් එක පහළට පැමිණීමට පෙර අනුගමනය කළ යුතු පූර්වාරක්ෂාවන් සහ පෝෂණ උපදෙස් කිහිපයක් මොනවාද?

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර ඉහළම යෝග්‍යතාවයෙන් සිටීමට කළ යුතු/නොකළ යුතු දේවල් ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

• ආහාර වේලෙහි මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන්න: ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර සහ පිසූ මේද වලින් වළකින්න (කාර්ටින් බාර් සහ මුළුතැන්ගෙයි කෙචප් සහ මෙයොනීස් සහිත විශාල ෆ්‍රයිස් නැත); සොසේජස් සීමා කරන්න (බ්‍රෙසෝලා සහ ප්‍රොසියුටෝ හොඳයි); මේදය, කුළුබඩු, චීස් සහ සම්පූර්ණ කිරි අඩු කරන්න, මන්ද මේදවලට දිගු ජීර්ණ කාලයක් අවශ්‍ය වේ;

• තරඟයට පෙර ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් පුරවා නොගන්න, මන්ද ඒවා අවශ්‍ය නොවන බැවිනි;

• කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ගන්න, සාමාන්‍යයෙන් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර, ඒවා මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වැඩි කිරීමට දායක වේ;

• පිසින සීනි ඇතුළුව සීනි සීමා කරන්න;

• ආහාර දිරවීමේ අවධිය මන්දගාමී කරන හෝ වඩාත් ගැටළු සහගත කරන නොගැලපීම් වළක්වා ගැනීම, පිෂ්ඨය බහුල කෑමක් ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ මිශ්‍ර කිරීම (ස්ටේක් හෝ වෙනත් මස් වර්ග හෝ බිත්තර හෝ චීස් සමඟ පැස්ටා හෝ බත් කෑමක්), හෝ වෙනස් ප්‍රෝටීන් කෑම දෙකක් (මස් සහ චීස්, මස් සහ බිත්තර, බිත්තර සහ චීස්, කිරි සහ මස්, කිරි සහ බිත්තර);

• ඔබ මීට පෙර උත්සාහ කර නැති ආහාර අනුභව නොකරන්න; හුරුපුරුදු ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය;

• දවස පුරාම කුඩා නමුත් නිතර නිතර ජලය පානය කරන්න සහ ජල-ලුණු පාන වර්ග ආශ්‍රිත කරන්න; ශ්‍රේෂ්ඨ ජැකී ස්ටුවර්ට්ගේ උපදෙස ද මතක තබා ගන්න: "ඔබ රිය පදවන විට, කිසි විටෙකත් බොන්න එපා", පැහැදිලිවම මත්පැන් ගැන සඳහන් කරයි.

F1 රියදුරන්ගේ ආහාර ආහාර

F1 රියදුරන් අවම වශයෙන් කිවහොත් ආන්තික තත්වයන්ට ලක් වේ, සමහර විට සාමාන්‍ය මිනිසෙකුට එය හැසිරවිය නොහැක. තරඟයකදී, රියදුරෙකුට තම ශරීරයේ තරලයෙන් 40% ක් පමණ අහිමි විය හැකිය. මීට අමතරව, මෙම වසරේ මෝටර් රථ අතීතයට වඩා බොහෝ වේගවත් වන අතර, බොහෝ වායුගතික විද්‍යාව සහ පුළුල් ටයර් ඇත. ඉහළ G-බල සඳහා සහ විශේෂයෙන් ශරීර සහ හිස චලනයන් සඳහා සූදානම් වීමට රියදුරන් විශේෂ ශාරීරික පුහුණුවක් ලබා ගත යුතුය. ගිම්හාන තරඟවල හෝ අතිශයින් උණුසුම් ස්ථානවල (මැලේසියාව, බහරේනය, බ්‍රසීලය තුනක් පමණක් නම් කිරීමට) තරඟ අතරතුර, F1 රියදුරන්ට බොහෝ විට පැයට කිලෝමීටර 300 ඉක්මවන වේගයෙන් දිගු දුරක් මෝටර් රථ තුළ ඉහළ උෂ්ණත්වයන්ට ඔරොත්තු දීමට බල කෙරෙයි, තාපය සහ තෙහෙට්ටුව ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට අනතුරක් විය. සමහර GP වල, තරඟයේ ආරම්භය සහ අවසානය අතර, සමහර රියදුරන් කිලෝග්‍රෑම් දෙකේ සිට තුන දක්වා බර අඩු කර ගනී. තරඟ සඳහා හොඳම සූදානම සඳහා පෝෂණය වැදගත් සහ මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එබැවින්, F1 රියදුරන් සාමාන්‍යයෙන් කන්නේ කුමක්ද?

•උදේ ආහාරය: උදෑසන 7.00 ට ගන්නා අතර ඕට් මස්, විවිධ පලතුරු සහ බීජ ලෙස බෙදී ඇති කැලරි 550 ක්, වඩා හොඳින් සජලනය කිරීම සඳහා ලෙමන් ස්වල්පයක් සමඟ ජලය ලීටර් 40 ක් පමණ, හරිත තේ සමඟ අඩංගු වේ;

•උදෑසන ආහාර වේල: ධාන්‍ය වර්ග සහ රටකජු වලින් සමන්විත කැලරි 285ක්, විටමින් C බහුල මිශ්‍ර පලතුරු සහ පොල් වතුර ලීටර් 25ක් පමණ;

• දිවා ආහාරය: 12.30 ට සකසා ඇත, කැලරි 780 නොඉක්මවන අතර, සෝයා, එළවළු, දුඹුරු සහල් ඇතුළත් මෙනුවකට බෙදා ඇත. මේ සියල්ල කෝපි හෝ හරිත තේ සහ අඳුරු චොකලට් කුඩා ප්‍රමාණයකින් අනුපූරක වේ;

•දහවල් කෑම: කෙසෙල් සහ ඇපල් යුෂ;

• රාත්‍රී ආහාරය: රාත්‍රී 21.00 ට, මස් හෝ මාළු, බේක් කළ අර්තාපල් සහ සලාදයක් සහ අතුරුපස සඳහා යෝගට් සහ රතු පලතුරු ඇතුළත් මෙනුවක් සමඟ. අවසානයේ නින්දට යාමට පෙර ජෑම් ස්වල්පයක්, පළතුරු කොටසක් සහ හරිත තේ සමඟ බිස්කට් තුනක් හෝ හතරක්.

රියදුරු සමඟ මුහුණට මුහුණ: සයිමන් ඕලින්

පසුගිය වසරේ යුරෝපීය CIK-FIA ශූරතාවලියේ ක්‍රිස්ටියන්ස්ටාඩ් තරඟයේදී කැපී පෙනුණු ස්වීඩන් ජාතික දාහත් හැවිරිදි සයිමන් ඔලින්, ඔහුගේ ආහාර පුරුදු සහ විලාසය ගැන අපට කියයි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අතර වෙනස සයිමන් හොඳින් දනී. ඔහුගේ පරිපූර්ණ ශරීරය තිබියදීත්, ඔහුගේ ශරීර වර්ගය සහ තරඟකාරී ක්‍රියාකාරකම් මත පදනම් වූ සැබෑ පුද්ගලාරෝපිත ක්‍රීඩා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී ඔහු එතරම් සූක්ෂම නොවන අතර, ඔහු තවමත් විශේෂිත ආහාරවේදියෙකු භාවිතා නොකරයි: මෙය අපව පුදුමයට පත් කළේය, මන්ද තරඟ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඔහු සතියකට පස් හය වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණු වන බැවිනි.

කොහොම වුණත්, එයා හරිම පරිස්සමෙන් එයාගේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගන්න උත්සාහ කරනවා. රේස් දවසේදී එයා කන්නේ මොනවද?

ඔහු උදේ 7.30 ට පමණ යෝගට්, ධාන්‍ය වර්ග, පළතුරු යුෂ, වියළි පලතුරු සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු කෙසෙල් හෝ කිරි ස්වල්පයක් සමඟ මිශ්‍ර කර උදෑසන ආහාරය ගනී. ඔහු සමහර විට උදෑසන ආහාර වේලක් මඟ හරින අතර ශක්තිජනක බාර් තෝරා ගත හැකිය. තරඟයට පැය 1.5 කට පෙර ඔහු දිවා ආහාරය ගනී: ඔහු පැස්ටා සහ එළවළු ගොඩක් අනුභව කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. තරඟයෙන් පසු, සයිමන් මූලික වශයෙන් කිසිවක් අනුභව නොකරයි, විශිෂ්ට ප්‍රතිඵලයක් ලැබුණහොත්, ඔහු හොඳ අතුරුපසක් වැනි “නිර්දේශ කළ නොහැකි” ආහාරයකට යටත් වන බව පාපොච්චාරණය කරයි. අවසාන වශයෙන්, රාත්‍රී ආහාරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ඔහු පීසා ලෝලියෙකි) සහ වියළි පලතුරු මත පදනම් වේ, දිවා කාලයේදී අහිමි වූ ශක්තිය නැවත උත්පාදනය කිරීමට සහ අවශ්‍ය හොඳ මේද සැපයුම එකතු කිරීමට. දියර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සයිමන් ධාවන සති අන්තවලදී ජලය ගොඩක් පානය කරන අතර ඔහුගේ ශරීරයේ වඩා හොඳ සහ වඩාත් නිවැරදි සජලනය සඳහා සමස්ථානික පාන වර්ග වලින් ද ප්‍රයෝජන ලබයි.

තරඟ දිනයේදී සයිමන් ආහාර ලබා දුන් ආකාරය පිළිබඳ වාසි සහ අවාසි?

නිසැකවම උදෑසන ආහාර වේලක් මඟ හැරීම තරමක් බරපතල දෝෂයක් වන අතර, ඔහු මේ බව දනී: මෙම අඩුපාඩුව සමහර විට ඔහුට අවශ්‍ය නිවැරදි බලශක්ති සංචිත නොමැතිව ධාවන පථයට ඇතුළු වීමට හේතු වේ. අනෙක් අතට, සත්‍යයේ දිනයේදී ඔහු අනුගමනය කරන ක්‍රමානුකූල ප්‍රවේශය ඉතා ධනාත්මක ය: වේලාවන් සහ ආහාර සැකසුම සැමවිටම එක හා සමාන වන අතර මෙම අංගය ඔහු ධාවන තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.

ධාවන සැසිය අවසානයේ පෝෂණය

පරීක්ෂණ, නිදහස් සහ සුදුසුකම් ලැබීමේ සැසි හෝ තරඟය අවසානයේ, කුමක් කළ යුතුද? පශ්චාත් සැසි පෝෂණයේ අරමුණ වන්නේ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර ජනනය වන හයිඩ්‍රොසේලයින් පාඩු රියදුරුගේ ශරීරයට නැවත ඒකාබද්ධ කිරීම, පරිභෝජනය කරන ලද මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් නැවත සංස්ලේෂණයට අනුග්‍රහය දැක්වීම, අඛණ්ඩ ශාරීරික උත්සාහයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ව්‍යුහාත්මක හානිය අලුත්වැඩියා කිරීම සහ තවදුරටත් පරිවෘත්තීය අධි බර වළක්වා ගැනීමයි. මාර්ගයේ දැඩි හා දිගුකාලීන උත්සාහයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සාමාන්‍යයෙන් පැය 20 ක් පමණ ගත වේ, නමුත් කාර්ය සාධනය අවසන් වීමෙන් පසු පළමු පැය දෙක බලශක්ති හිඟය පිරවීම සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වඩාත් තීරණාත්මක වේ.

පහත සඳහන් දෑ කිරීම යෝග්‍ය වේ:

• තරඟයට පෙර පුරෝකථනය කළ ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න;

• පිසූ සහ/හෝ අමු එළවළු සමඟ ප්‍රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කරන්න;

• දහඩිය දැමීමෙන් නැති වන තරල සඳහා සැබෑ අවශ්‍යතාවය පිපාසය බොහෝ විට සැබෑ ඇඟවීමක් නොවන බව මතක තබා ගනිමින් විශාල ප්‍රමාණයක් පානය කර තොල ගාන්න: තමාව සීමා කර ගැනීමට වඩා අධික ලෙස පානය කිරීම (දහඩිය සහ මුත්‍රා හරහා පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය); මූලාශ්‍රවලින් සහ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින්, ශරීර බරෙන් 5% ක ජල ප්‍රමාණයක් අහිමි වීම කාර්යක්ෂමතාව 50% කින් පහත වැටීමට හේතු විය හැක.

කිසිම ආහාරයකට තරඟයක් දිනන්න බැහැ, නමුත් පහසුවෙන් එකක් නැති කර ගත හැකි ආහාර සහ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රම බොහොමයක් තිබෙනවා.

ආහාර ආහාර වේලෙහි උදාහරණය: ධාවන දිනය

පෝෂණ ඉලක්කය වන්නේ ශරීරයේ ප්‍රශස්ත සජලනය සහතික කිරීම සහ ආහාර ජීර්ණ ආබාධ, කුසගින්න හෝ දුර්වලතාවය ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා රියදුරුට දවස පුරා හොඳින් බෙදා හරින ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලබා දීමයි. ආහාර ප්‍රමාණයෙන්, ගුණාත්මක භාවයෙන්, වේලාවෙන් සහ ආකාරයෙන් ලබා දිය යුතු අතර එමඟින් ආමාශ ආන්ත්‍රික උපකරණයට අධික උත්සාහයක් ඇති නොවේ, මන්ද එය දැනටමත් තරඟයට පෙර අවස්ථාවන්හිදී සාමාන්‍ය කාංසාව සහ ආතතියෙන් දැඩි ලෙස උත්තේජනය වී ඇති බැවිනි.

තරඟකාරී දිනක ක්‍රීඩා ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක් පහත පරිදි බෙදිය හැකිය:

1. ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදෑසන ආහාරය, රියදුරුගේ රුචි අරුචිකම් අනුව, උණුසුම් වීමට අවම වශයෙන් මිනිත්තු අනූවකට පෙර;

2. නැවුම් සෘතුමය පලතුරු සමඟ උදෑසන ආහාරය (කෙසෙල් වර්ග දිගු ජීර්ණයකට අවශ්‍ය බැවින් ඒවා අනුභව නොකළ යුතුය), හෝ හැම්, ප්‍රොසියුටෝ හෝ බ්‍රෙසෝලා සමඟ සැන්ඩ්විච් එකක් සමඟ;

3. තරඟයට පැය එකහමාරකට හෝ දෙකකට පෙර පරිභෝජනය කළ යුතු පළමු ආහාර වේලක් (තක්කාලි හෝ සුදු බත් සමඟ හෝ නැතිව පැස්ටා), පර්මේසන් චීස් ස්වල්පයක් සහ ජෑම් ටාට් ස්වල්පයක් සමඟ බ්‍රෙසෝලා හෝ ප්‍රොසියුටෝ ස්වල්පයක් සමඟ දිවා ආහාරය;

4. සෘතුමය පලතුරු (කෙසෙල් සීමා කරන්න) හෝ ස්මූති සමඟ දහවල් කෙටි ආහාරයක්;

5. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පළමු ආහාර වේලක් (කුළුබඩු නොමැතිව පැස්ටා හෝ සරල තක්කාලි සෝස්), ප්‍රෝටීන් දීසියක් සහ සලාදයක්.

සමඟ සහයෝගයෙන් නිර්මාණය කරන ලද ලිපියව්රූම් කාර්ටින් සඟරාව.